Ernährungsverhalten

Was entscheidet darüber, wie gesund oder ungesund ein Nahrungsmittel bzw. das Essen ist?

Die Liste der Faktoren, die darüber bestimmen, wie der menschliche Körper höchstwahrscheinlich auf ein bestimmtes Nahrungsmittel reagiert, ist lange. Der Zusatz „höchstwahrscheinlich“, da es individuelle Unterschiede gibt und die Forschung immer nur Wahrscheinlichkeiten ausdrücken kann. Zu den Top 10 gehören: 1) Verändern der natürlichen Lebensmittelmatrix - durch mechanische Einwirkung wie z. B. Pressen - Wegnehmen von gesundheitsförderlichen Substanzen wie z. B. Ballaststoffe - Hinzufügen von gesundheitsschädlichen Substanzen wie z. B. Pestizide, Süßstoffe 2) Zubereitungsart: nasse Methoden wie Dämpfen oder Dünsten (eher gesundheitsförderlich) vs. trockene Methoden wie Braten oder Grillen (eher gesundheitsschädlich) 3) Menge, in der ein bestimmtes Lebensmittel gegessen wird 4) Reihenfolge, in der bestimmte Lebensmittel gegessen werden 5) Tageszeit, zu der gegessen wird 6) Abstände zwischen den Mahlzeiten 7) Gemütszustand und das soziale Setting, in dem gegessen wird bzw. Essen geteilt wird 8) Individuelle Humanbiologie 9) Schlafqualität und -dauer der vorherigen Nacht 10) Bewegung bzw. Sport vor oder nach dem Essen Die beste Wahl einer gesundheitsförderlichen Ernährung für den Einzelnen zu treffen, braucht daher einiges an Information, Expertenwissen und den individuellen Erfahrungsschatz, wie der eigene Körper reagiert.

Was entscheidet darüber, wie gesund oder ungesund ein Nahrungsmittel bzw. das Essen ist?

Die Liste der Faktoren, die darüber bestimmen, wie der menschliche Körper höchstwahrscheinlich auf ein bestimmtes Nahrungsmittel reagiert, ist lange. Der Zusatz „höchstwahrscheinlich“, da es individuelle Unterschiede gibt und die Forschung immer nur Wahrscheinlichkeiten ausdrücken kann. Zu den Top 10 gehören: 1) Verändern der natürlichen Lebensmittelmatrix - durch mechanische Einwirkung wie z. B. Pressen - Wegnehmen von gesundheitsförderlichen Substanzen wie z. B. Ballaststoffe - Hinzufügen von gesundheitsschädlichen Substanzen wie z. B. Pestizide, Süßstoffe 2) Zubereitungsart: nasse Methoden wie Dämpfen oder Dünsten (eher gesundheitsförderlich) vs. trockene Methoden wie Braten oder Grillen (eher gesundheitsschädlich) 3) Menge, in der ein bestimmtes Lebensmittel gegessen wird 4) Reihenfolge, in der bestimmte Lebensmittel gegessen werden 5) Tageszeit, zu der gegessen wird 6) Abstände zwischen den Mahlzeiten 7) Gemütszustand und das soziale Setting, in dem gegessen wird bzw. Essen geteilt wird 8) Individuelle Humanbiologie 9) Schlafqualität und -dauer der vorherigen Nacht 10) Bewegung bzw. Sport vor oder nach dem Essen Die beste Wahl einer gesundheitsförderlichen Ernährung für den Einzelnen zu treffen, braucht daher einiges an Information, Expertenwissen und den individuellen Erfahrungsschatz, wie der eigene Körper reagiert.

Wie wirkt Ernährung im Körper?

Hierzu lassen sich ganze Vorlesungsreihen füllen, daher für Sie zusammengefasst die wichtigsten Erkenntnise: - Durch Pilotstudien ist bekannt, dass die Ernährung hunderte von Genen und damit die gesamte Biochemie des Körpers verändert – entweder werden z. B. entzündungsfördernde Prozesse in Gang gesetzt oder entzündungshemmende Prozesse - Der Körper bildet ein Ökosystem mit dem Mikrobiom; eine positive Zusammensetzung dieses Mirkobioms - unter anderem durch die richtige Ernährung für nützliche Mikroben - fördert die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des gesamten Systems - Echtes Essen liefert ca. 20.000 bisher gemessener, wichtiger Pflanzenstoffe, die im Ökosystem des menschlichen Körpers wiederum in zehntausende chemische Substanzen umgewandelt werden und unterschiedlich im Körpersystem wirken. Die Wissenschaft ist noch nicht so weit, dass alles entschlüsselt ist, was echtes Essen aus humanbiologischer Sicht umso wichtiger macht Hier wird schnell klar, dass eine ungesunde Ernährung mal als Ausnahme einen Tag lang meist kein Problem ist. Über die Dauer entstehen so jedoch, vereinfacht gesagt, physiologische Schieflagen und ein Zustand von Dauerkompensation im System, bis daraus Krankheiten entstehen.

Wie wirkt Ernährung im Körper?

Hierzu lassen sich ganze Vorlesungsreihen füllen, daher für Sie zusammengefasst die wichtigsten Erkenntnise: - Durch Pilotstudien ist bekannt, dass die Ernährung hunderte von Genen und damit die gesamte Biochemie des Körpers verändert – entweder werden z. B. entzündungsfördernde Prozesse in Gang gesetzt oder entzündungshemmende Prozesse - Der Körper bildet ein Ökosystem mit dem Mikrobiom; eine positive Zusammensetzung dieses Mirkobioms - unter anderem durch die richtige Ernährung für nützliche Mikroben - fördert die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des gesamten Systems - Echtes Essen liefert ca. 20.000 bisher gemessener, wichtiger Pflanzenstoffe, die im Ökosystem des menschlichen Körpers wiederum in zehntausende chemische Substanzen umgewandelt werden und unterschiedlich im Körpersystem wirken. Die Wissenschaft ist noch nicht so weit, dass alles entschlüsselt ist, was echtes Essen aus humanbiologischer Sicht umso wichtiger macht Hier wird schnell klar, dass eine ungesunde Ernährung mal als Ausnahme einen Tag lang meist kein Problem ist. Über die Dauer entstehen so jedoch, vereinfacht gesagt, physiologische Schieflagen und ein Zustand von Dauerkompensation im System, bis daraus Krankheiten entstehen.

Warum gibt es so viele gegensätzliche Ernährungsempfehlungen?

Die meisten Gegensätze in den Ernährungsempfehlungen entstehen durch die folgenden fünf Faktoren: 1) Einfluss verschiedener Interessenvertreter auf wissenschaftliche Studien und deren Auslegung 2) Mangelnde wissenschaftliche Schulung, so dass z. B. die Auslegung einer bestimmten Studie, die nur ein kleines Puzzleteil liefert, als Gesamtbild gesehen wird 3) Nötige wissenschaftliche Vereinfachungen zu Forschungszwecken, um bestimmte Erkenntnisse (Puzzleteile) gewinnen zu können und nötige Vereinfachungen in der Wissenschaftskommunikation für Laien 4) Große Abstände zwischen den Aktualisierungen z. B. der nationalen Ernährungsempfehlungen im 5-Jahrestakt, so dass sich die Studienlage schon wieder geändert hat 5) Großer Output an wissenschaftlichen Studien, so dass es selbst Experten herausfordert, Schritt zu halten und veraltetes Wissen zu korrigieren bzw. differenzierter zu betrachten

Warum gibt es so viele gegensätzliche Ernährungsempfehlungen?

Die meisten Gegensätze in den Ernährungsempfehlungen entstehen durch die folgenden fünf Faktoren: 1) Einfluss verschiedener Interessenvertreter auf wissenschaftliche Studien und deren Auslegung 2) Mangelnde wissenschaftliche Schulung, so dass z. B. die Auslegung einer bestimmten Studie, die nur ein kleines Puzzleteil liefert, als Gesamtbild gesehen wird 3) Nötige wissenschaftliche Vereinfachungen zu Forschungszwecken, um bestimmte Erkenntnisse (Puzzleteile) gewinnen zu können und nötige Vereinfachungen in der Wissenschaftskommunikation für Laien 4) Große Abstände zwischen den Aktualisierungen z. B. der nationalen Ernährungsempfehlungen im 5-Jahrestakt, so dass sich die Studienlage schon wieder geändert hat 5) Großer Output an wissenschaftlichen Studien, so dass es selbst Experten herausfordert, Schritt zu halten und veraltetes Wissen zu korrigieren bzw. differenzierter zu betrachten

Was sind gesundheitliche Risiken einer gesundheitsschädlichen Ernährung?

Mit einer gesundheitsschädlichen Ernährung wird dem Körper seine natürliche Regulations- und Regenerationsfähigkeit genommen – es gibt hunderte von Beispielen der daraus entstehenden Risiken. Hier ein paar der Risiken, vereinfacht dargestellt, anhand der Organsysteme: 1) Beeinträchtigter Stoffwechsel von negativen Veränderungen im Zellstoffwechsel bis hin zu Organveränderungen wie nichtalkoholische Fettleber oder Bauchspeicheldrüsenverfettung; Adipositas, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen bzw. Stoffwechselerkrankungen wie Metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes unter anderem bereits bei Kindern und Jugendlichen, Gicht, Schilddrüsenunterfunktion bzw. -überfunktion 2) Gestörte Immunfunktion mit einer niederschwellig chronischen Entzündung im Körper, verzögerter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit, Autoimmunerkrankungen und krebsfördernden Prozessen bis hin zu einigen Krebserkrankungen 3) Störungen und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems wie Atherosklerose, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle 4) Störungen des Nervensystems z. B. durch die Darm-Hirn-Achse mit Gedächtnisstörungen oder Störungen in der Emotionsregulation wie Angststörungen, bis hin zu Erkrankungen des Nervensystems wie Depressionen, Schizophrenie, Parkinson, Alzheimer oder vaskuläre Demenz 5) Gestörtes Verdauungssystem mit Verstopfungen und Divertikulitis, geschwächter bzw. „löchriger“ Darmbarriere bis hin zum "Leaky-Gut-Syndrom" (Darmdurchlässigkeitssyndrom), was häufig zu Autoimmunerkrankungen und Lebensmittelallergien führt; ungünstige Verschiebungen im Darmmikrobiom, die das gesamte Körpersystem betreffen 6) Störungen im Skelettsystem bzw. Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Osteoporose mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche 7) Störungen des Muskelsystems, schnellerer Verlust von Muskelmasse insbesondere im Alter und eine insgesamt schlechtere Körperzusammensetzung mit höherem Körperfett- und geringerem Muskelanteil mit Auswirkungen auf die gesamte Biochemie des Körpers 8) Störungen des Fortpflanzungssystems, sexuelle Dysfunktion, Unfruchtbarkeit, Verschlimmerung der Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause, Erkrankungen wie polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Schwangerschaftsdiabetes 9) Störungen oder Erkrankungen des Atemsystems bzw. Verschlimmerung von Erkrankungen des Atemapparates wie Asthma oder chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) 10) Gestörte Nährstoffversorgung von Haut und Haaren über die Darm-Haut-Achse, schnellere Hautalterung, Haarausfall und bestimmte Hauterkrankungen bzw. Verschlimmerung bestehender Hauterkrankungen wie Akne, Schuppenflechte oder Rosazea Hinzu kommen beschleunigte systemische Altersprozesse, ein allgemein höheres Sterblichkeitsrisiko und verlorene gesunde Lebensjahre bzw. „disability-adjusted life years“, kurz DALYs. Auch der Erfolg schulmedizinischer Therapien kann durch eine Fehl- oder Mangelernährung negativ beeinflusst werden. Daher ist eine gesundheitsförderliche Ernährung mittlerweile bei den meisten Erkrankungen ein wichtiger Teil der Therapie. Als Bestandteil der Therapie muss das Ernährungsrezept ärztlich verschrieben und auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Wenden Sie sich daher bei Vorerkrankungen immer an Ihren behandelnden Arzt.

Was sind gesundheitliche Risiken einer gesundheitsschädlichen Ernährung?

Mit einer gesundheitsschädlichen Ernährung wird dem Körper seine natürliche Regulations- und Regenerationsfähigkeit genommen – es gibt hunderte von Beispielen der daraus entstehenden Risiken. Hier ein paar der Risiken, vereinfacht dargestellt, anhand der Organsysteme: 1) Beeinträchtigter Stoffwechsel von negativen Veränderungen im Zellstoffwechsel bis hin zu Organveränderungen wie nichtalkoholische Fettleber oder Bauchspeicheldrüsenverfettung; Adipositas, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen bzw. Stoffwechselerkrankungen wie Metabolisches Syndrom, Typ 2 Diabetes unter anderem bereits bei Kindern und Jugendlichen, Gicht, Schilddrüsenunterfunktion bzw. -überfunktion 2) Gestörte Immunfunktion mit einer niederschwellig chronischen Entzündung im Körper, verzögerter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit, Autoimmunerkrankungen und krebsfördernden Prozessen bis hin zu einigen Krebserkrankungen 3) Störungen und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems wie Atherosklerose, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle 4) Störungen des Nervensystems z. B. durch die Darm-Hirn-Achse mit Gedächtnisstörungen oder Störungen in der Emotionsregulation wie Angststörungen, bis hin zu Erkrankungen des Nervensystems wie Depressionen, Schizophrenie, Parkinson, Alzheimer oder vaskuläre Demenz 5) Gestörtes Verdauungssystem mit Verstopfungen und Divertikulitis, geschwächter bzw. „löchriger“ Darmbarriere bis hin zum "Leaky-Gut-Syndrom" (Darmdurchlässigkeitssyndrom), was häufig zu Autoimmunerkrankungen und Lebensmittelallergien führt; ungünstige Verschiebungen im Darmmikrobiom, die das gesamte Körpersystem betreffen 6) Störungen im Skelettsystem bzw. Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Osteoporose mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche 7) Störungen des Muskelsystems, schnellerer Verlust von Muskelmasse insbesondere im Alter und eine insgesamt schlechtere Körperzusammensetzung mit höherem Körperfett- und geringerem Muskelanteil mit Auswirkungen auf die gesamte Biochemie des Körpers 8) Störungen des Fortpflanzungssystems, sexuelle Dysfunktion, Unfruchtbarkeit, Verschlimmerung der Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause, Erkrankungen wie polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Schwangerschaftsdiabetes 9) Störungen oder Erkrankungen des Atemsystems bzw. Verschlimmerung von Erkrankungen des Atemapparates wie Asthma oder chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) 10) Gestörte Nährstoffversorgung von Haut und Haaren über die Darm-Haut-Achse, schnellere Hautalterung, Haarausfall und bestimmte Hauterkrankungen bzw. Verschlimmerung bestehender Hauterkrankungen wie Akne, Schuppenflechte oder Rosazea Hinzu kommen beschleunigte systemische Altersprozesse, ein allgemein höheres Sterblichkeitsrisiko und verlorene gesunde Lebensjahre bzw. „disability-adjusted life years“, kurz DALYs. Auch der Erfolg schulmedizinischer Therapien kann durch eine Fehl- oder Mangelernährung negativ beeinflusst werden. Daher ist eine gesundheitsförderliche Ernährung mittlerweile bei den meisten Erkrankungen ein wichtiger Teil der Therapie. Als Bestandteil der Therapie muss das Ernährungsrezept ärztlich verschrieben und auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Wenden Sie sich daher bei Vorerkrankungen immer an Ihren behandelnden Arzt.

Was sind die Effekte einer gesundheitsfördernden Ernährung auf den Körper?

Zu den Effekten einer gesundheitsfördernden Ernährung lassen sich mittlerweile ganze Fachbücher füllen – für einen kurzen Überblick 10 Beispielpunkte anhand der Organsysteme: 1) Gesundes Herz-Kreislaufsystem mit gesteigerter vaskulärer Funktion, verringertes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall 2) Gesundes Stoffwechselsystem durch stabilen Blutzucker und geringeres Risiko für Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörungen, Metabolisches Syndrom und Typ 2 Diabetes 3) Gesundes Verdauungssystem mit verringertem Risiko für Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn 4) Gesundes Immunsystem mit gesteigerter Immunfunktion und geringerem Risiko für Autoimmunerkrankungen und Infekte 5) Gesundes Nervensystem, gesteigerte Kognition und Emotionsregulation, weniger Stressempfinden, verringertes Risiko für Alzheimer, vaskuläre Demenz, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Parkinson und psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen und Schizophrenie 6) Gesundes Fortpflanzungssystem und geringeres Risiko für sexuelle Dysfunktion, Reduktion der Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause 7) Gesundes Skelettsystem mit geringerem Risiko für Osteoporose und rheumatoide Arthritis 8) Gesundes Atmungssystem mit geringerem Risiko für Asthma und chronisch obstruktiver Lunkenerkrankung (COPD) 9) Gesundes Muskelsystem und geringeres Risiko für Muskelschwund im Alter 10) Gesunde Haut, Haare und Nägel mit einer intakten äußeren Schutzschicht des Körpers und geringeres Risiko für Hauterkrankungen wie Akne Keines dieser Organsysteme steht für sich alleine. Eine gesunde Biochemie bzw. Physiologie im Körper verringert das Risiko von geschädigten Organfunktionen z. B. durch Fetteinlagerungen in und um die Organe. Insgesamt können im Körpersystem durch eine gesundheitsförderliche Ernährung einige Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs, Prostatakrebs oder Brustkrebs vorgebeugt werden. Die Lebensqualität steigt, die Lebensspanne verlängert sich und das Sterblichkeitsrisiko sinkt.

Was sind die Effekte einer gesundheitsfördernden Ernährung auf den Körper?

Zu den Effekten einer gesundheitsfördernden Ernährung lassen sich mittlerweile ganze Fachbücher füllen – für einen kurzen Überblick 10 Beispielpunkte anhand der Organsysteme: 1) Gesundes Herz-Kreislaufsystem mit gesteigerter vaskulärer Funktion, verringertes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall 2) Gesundes Stoffwechselsystem durch stabilen Blutzucker und geringeres Risiko für Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörungen, Metabolisches Syndrom und Typ 2 Diabetes 3) Gesundes Verdauungssystem mit verringertem Risiko für Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn 4) Gesundes Immunsystem mit gesteigerter Immunfunktion und geringerem Risiko für Autoimmunerkrankungen und Infekte 5) Gesundes Nervensystem, gesteigerte Kognition und Emotionsregulation, weniger Stressempfinden, verringertes Risiko für Alzheimer, vaskuläre Demenz, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Parkinson und psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen und Schizophrenie 6) Gesundes Fortpflanzungssystem und geringeres Risiko für sexuelle Dysfunktion, Reduktion der Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause 7) Gesundes Skelettsystem mit geringerem Risiko für Osteoporose und rheumatoide Arthritis 8) Gesundes Atmungssystem mit geringerem Risiko für Asthma und chronisch obstruktiver Lunkenerkrankung (COPD) 9) Gesundes Muskelsystem und geringeres Risiko für Muskelschwund im Alter 10) Gesunde Haut, Haare und Nägel mit einer intakten äußeren Schutzschicht des Körpers und geringeres Risiko für Hauterkrankungen wie Akne Keines dieser Organsysteme steht für sich alleine. Eine gesunde Biochemie bzw. Physiologie im Körper verringert das Risiko von geschädigten Organfunktionen z. B. durch Fetteinlagerungen in und um die Organe. Insgesamt können im Körpersystem durch eine gesundheitsförderliche Ernährung einige Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs, Prostatakrebs oder Brustkrebs vorgebeugt werden. Die Lebensqualität steigt, die Lebensspanne verlängert sich und das Sterblichkeitsrisiko sinkt.

Was sind nützliche Daumenregeln für das Ernährungsverhalten?

Jeder ist einzigartig und muss individuell beraten werden, doch die meisten Menschen spüren gesundheitliche oder leistungssteigernde Vorteile, wenn sie die folgenden 10 Daumenregeln laut Forschung umsetzen (Ausgangslage und Lebenssituation sind entscheidend für alle Maßnahmen): 1) Kleinschrittig und geplant die Ernährung umstellen, Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr 2) Je unverarbeiteter (insbesondere industriell unverarbeitet), desto besser – selbstverständlich müssen dabei einige Lebensmittel z. B. gekocht werden, um Giftstoffe abzubauen bzw. gibt es einige gesundheitsförderliche Verarbeitungsformen wie Fermentation und nasse Zubereitungsarten wie Dämpfen, Dünsten, Garen 3) Je größer die Vielfalt (mindestens 30) an bunten, pflanzlichen und natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln pro Woche - falls möglich, saisonal und regional in Bioqualität (Bonus), desto besser 4) Je mehr Mahlzeiten nach dem folgenden Tellermodell aufgebaut sind, desto besser: ca. ½ frisches Gemüse und/oder Obst, ca. ¼ Vollkorngetreide oder Pseudogetreide wie Quinoa, und ca. ¼ Hülsenfrüchte mit etwas Nüssen und Saaten, gegebenenfalls einem kleinen Anteil ausgewählter tierischer Produkte 5) Je weniger flüssige Kalorien (dazu zählt auch Alkohol), desto besser (ideal: ca. 1,5-2 l Wasser am Tag, geeignet sind auch ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee) 6) Je weniger Völlegefühl vs. angenehme Sättigung (ca. 80%) bei einer Mahlzeit, desto besser 7) Je häufiger im Biorhythmus mit langer nächtlicher Nahrungspause (Minimum: 12 Stunden) und mit ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten gegessen wird, desto besser 8) Je achtsamer und intuitiver ohne Ablenkungen gegessen und je besser gekaut wird, desto besser 9) Je leichter die gesunde Wahl gemacht wird durch selbst zubereitetes Essen und ein entsprechendes Ernährungsumfeld zu Hause bzw. durch Vorbereitung auch unterwegs, desto besser 10) Je mehr gesundheitsschädliche Ernährungsgewohnheiten minimiert und ersetzt werden, desto besser Jede dieser Daumenregeln setzt sich aus mehreren Einzelgewohnheiten zusammen. Das können die verschiedensten Einzelgewohnheiten sein und es gibt nicht die eine richtige Kombination für alle Menschen. In unseren Experten-Beratungen und Programmen zur Gesundheitsförderung finden wir die für Sie richtigen Einzelgewohnheiten. So können Sie die entscheidensten Daumenregeln auch tatsächlich in Ihrem Alltag umsetzen. Hilfreiche Praxis-Tipps zu einer gesundheitsförderlichen Ernährung im Alltag erhalten Sie im monatlichen Lifestyle Medicine Lab Newsletter direkt in Ihr Postfach gesendet. Sie können sich jetzt am Ende der Seite dafür anmelden.

Was sind nützliche Daumenregeln für das Ernährungsverhalten?

Jeder ist einzigartig und muss individuell beraten werden, doch die meisten Menschen spüren gesundheitliche oder leistungssteigernde Vorteile, wenn sie die folgenden 10 Daumenregeln laut Forschung umsetzen (Ausgangslage und Lebenssituation sind entscheidend für alle Maßnahmen): 1) Kleinschrittig und geplant die Ernährung umstellen, Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr 2) Je unverarbeiteter (insbesondere industriell unverarbeitet), desto besser – selbstverständlich müssen dabei einige Lebensmittel z. B. gekocht werden, um Giftstoffe abzubauen bzw. gibt es einige gesundheitsförderliche Verarbeitungsformen wie Fermentation und nasse Zubereitungsarten wie Dämpfen, Dünsten, Garen 3) Je größer die Vielfalt (mindestens 30) an bunten, pflanzlichen und natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln pro Woche - falls möglich, saisonal und regional in Bioqualität (Bonus), desto besser 4) Je mehr Mahlzeiten nach dem folgenden Tellermodell aufgebaut sind, desto besser: ca. ½ frisches Gemüse und/oder Obst, ca. ¼ Vollkorngetreide oder Pseudogetreide wie Quinoa, und ca. ¼ Hülsenfrüchte mit etwas Nüssen und Saaten, gegebenenfalls einem kleinen Anteil ausgewählter tierischer Produkte 5) Je weniger flüssige Kalorien (dazu zählt auch Alkohol), desto besser (ideal: ca. 1,5-2 l Wasser am Tag, geeignet sind auch ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee) 6) Je weniger Völlegefühl vs. angenehme Sättigung (ca. 80%) bei einer Mahlzeit, desto besser 7) Je häufiger im Biorhythmus mit langer nächtlicher Nahrungspause (Minimum: 12 Stunden) und mit ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten gegessen wird, desto besser 8) Je achtsamer und intuitiver ohne Ablenkungen gegessen und je besser gekaut wird, desto besser 9) Je leichter die gesunde Wahl gemacht wird durch selbst zubereitetes Essen und ein entsprechendes Ernährungsumfeld zu Hause bzw. durch Vorbereitung auch unterwegs, desto besser 10) Je mehr gesundheitsschädliche Ernährungsgewohnheiten minimiert und ersetzt werden, desto besser Jede dieser Daumenregeln setzt sich aus mehreren Einzelgewohnheiten zusammen. Das können die verschiedensten Einzelgewohnheiten sein und es gibt nicht die eine richtige Kombination für alle Menschen. In unseren Experten-Beratungen und Programmen zur Gesundheitsförderung finden wir die für Sie richtigen Einzelgewohnheiten. So können Sie die entscheidensten Daumenregeln auch tatsächlich in Ihrem Alltag umsetzen. Hilfreiche Praxis-Tipps zu einer gesundheitsförderlichen Ernährung im Alltag erhalten Sie im monatlichen Lifestyle Medicine Lab Newsletter direkt in Ihr Postfach gesendet. Sie können sich jetzt am Ende der Seite dafür anmelden.

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