Stressverhalten

Wie ist Stress definiert?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Stress wie folgt (aus dem Englischen übersetzt): "Stress kann als ein Angstzustand oder mentale Anspannung definiert werden, ausgelöst durch eine schwierige Situation. Stress ist eine natürliche menschliche Antwort, die uns dazu veranlasst, die Herausforderungen und Bedrohungen in unserem Leben anzugehen. Jeder erfährt ein bestimmtes Level an Stress. Die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, macht jedoch einen großen Unterschied für unser allgemeines Wohlbefinden." Wichtig ist dabei zu erkennen, dass Stress sowohl eine angeborene, als auch eine erworbene Reaktion auf einen bestimmten Reiz ist und im Gehirn beginnt. Die angeborene Komponente eines Menschen ist eine Art natürlicher Schutzreflex und dazu vorgesehen, schnell auf akut wechselnde und insbesondere bedrohliche Lebensumstände zu reagieren. Die erworbene Komponente entwickelt jeder individuell im Laufe des Lebens. Sie hängt unter anderem von epigenetischer Programmierung, frühkindlichen Erfahrungen und der persönlichen Wahrnehmung und Bewertung bestimmter auslösender Reize im Umfeld ab. Diese Wahrnehmung und Bewertung können Sie verändern. So haben Sie einen Einfluss darauf, was eine Stressreaktion auslöst und wie stark diese Stressreaktion ausfällt. Für die Stressreaktion ist es unerheblich, ob eine Bedrohung vermutet wird, oder real ist. Der unterbewusste Teil des Gehirns kann ohne entsprechende Umprogrammierung nicht unterscheiden, ob eine Stressreaktion, die z. B. in der Kindheit hilfreich war, im Erwachsenenalter schadet. Zudem sind innere mentale und emotionale Muster, momentane Fähigkeiten bzw. Ressourcen zur Stressbewältigung, bestimmte Stress- und Lebensstilgewohnheiten und die spezifische Situation entscheidend für die Stressreaktion. Aus diesen Gründen ist Stress immer individuell und situativ. Glücklicherweise ist diese erworbene Komponente zu einem Großteil veränderbar. Psychologische Fachgesellschaften unterscheiden meist zwischen drei Arten von Stress, da sie unterschiedliche Reaktionen hervorrufen und damit verschiedene Auswirkungen auf das Körpersystem haben: 1. Akuter Stress ruft eine systemische Alarmreaktion hervor 2. Episodisch akuter Stress mündet in eine Phase des systemischen Widerstandes 3. Chronischer Stress (Dauerstress) führt früher oder später zu einer systemischen Erschöpfungsreaktion

Wie ist Stress definiert?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Stress wie folgt (aus dem Englischen übersetzt): "Stress kann als ein Angstzustand oder mentale Anspannung definiert werden, ausgelöst durch eine schwierige Situation. Stress ist eine natürliche menschliche Antwort, die uns dazu veranlasst, die Herausforderungen und Bedrohungen in unserem Leben anzugehen. Jeder erfährt ein bestimmtes Level an Stress. Die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, macht jedoch einen großen Unterschied für unser allgemeines Wohlbefinden." Wichtig ist dabei zu erkennen, dass Stress sowohl eine angeborene, als auch eine erworbene Reaktion auf einen bestimmten Reiz ist und im Gehirn beginnt. Die angeborene Komponente eines Menschen ist eine Art natürlicher Schutzreflex und dazu vorgesehen, schnell auf akut wechselnde und insbesondere bedrohliche Lebensumstände zu reagieren. Die erworbene Komponente entwickelt jeder individuell im Laufe des Lebens. Sie hängt unter anderem von epigenetischer Programmierung, frühkindlichen Erfahrungen und der persönlichen Wahrnehmung und Bewertung bestimmter auslösender Reize im Umfeld ab. Diese Wahrnehmung und Bewertung können Sie verändern. So haben Sie einen Einfluss darauf, was eine Stressreaktion auslöst und wie stark diese Stressreaktion ausfällt. Für die Stressreaktion ist es unerheblich, ob eine Bedrohung vermutet wird, oder real ist. Der unterbewusste Teil des Gehirns kann ohne entsprechende Umprogrammierung nicht unterscheiden, ob eine Stressreaktion, die z. B. in der Kindheit hilfreich war, im Erwachsenenalter schadet. Zudem sind innere mentale und emotionale Muster, momentane Fähigkeiten bzw. Ressourcen zur Stressbewältigung, bestimmte Stress- und Lebensstilgewohnheiten und die spezifische Situation entscheidend für die Stressreaktion. Aus diesen Gründen ist Stress immer individuell und situativ. Glücklicherweise ist diese erworbene Komponente zu einem Großteil veränderbar. Psychologische Fachgesellschaften unterscheiden meist zwischen drei Arten von Stress, da sie unterschiedliche Reaktionen hervorrufen und damit verschiedene Auswirkungen auf das Körpersystem haben: 1. Akuter Stress ruft eine systemische Alarmreaktion hervor 2. Episodisch akuter Stress mündet in eine Phase des systemischen Widerstandes 3. Chronischer Stress (Dauerstress) führt früher oder später zu einer systemischen Erschöpfungsreaktion

Was verursacht Stress?

Stress kann durch viele äußere und innere Reize ausgelöst werden, wie z. B. Überstunden auf der Arbeit, Multitasking bzw. häufige Unterbrechungen, Gewalt, Krankheit, Pflege eines Angehörigen, Verlust eines geliebten Menschen, Streit, toxische Beziehungen, Naturkatastrophen, finanzielle Probleme, mangelnde Erholung, Lärm, Hitze, Kälte, toxische Substanzen, Stimulanzien, eine unsichere Zukunft bzw. der Beginn eines neuen Lebensabschnitts, Arbeitslosigkeit, soziale Isolation, schädliche Glaubenssätze bzw. Denkmuster, ein verzerrtes Selbstbild, mangelnder Lebenssinn, mangelnde Selbsteffizienz, erhöhte Risikowahrnehmung, wahrgenommene Hürden, sozialer Druck, überhöhte Erwartungshaltungen, Ängste, unerfüllte Bedürfnisse, bestimmte emotionale Gewohnheiten und nicht zuletzt Verhaltensweisen in den anderen Säulen der Lifestyle Medicine, die das Körpersystem stressen. Alle Verhaltensweisen, die dem Körpersystem schaden oder in seinen natürlichen Prozessen blockieren wirken als Stressor. Der Lebensstil kann also sowohl die Stresswahrnehmung, als auch die körperliche Stressreaktion verursachen bzw. verschärfen. Mangelnde Bewegung, eine für das Gehirn ungünstige Ernährung, Schlafmangel, soziale Isolation oder toxische Beziehungen und Verhaltenssüchte sind alles zusätzliche Stressoren. Paradoxerweise werden diese Verhaltensweisen oft durch Stress getriggert oder verstärkt. Deshalb gilt es hier nicht selten, das Henne-Ei-Problem zu lösen. Weshalb reagiert nicht jeder gleich auf bestimmte Stressoren? Die lange beispielhafte Liste an Stressoren zeigt, dass kaum ein Stressor isoliert auftritt, es sind vielmehr Kombinationen aus vielen äußeren und inneren Reizen. Selbst wenn eine Situation objektiv beobachtet für zwei Personen identisch zu sein scheint, so ist die Lebenssituation und die Wahrnehmung immer individuell. Dieselbe Situation mit denselben objektiven Stressoren wird also von zwei Personen als unterschiedlich stressig wahrgenommen und so fällt auch die Stressreaktion unterschiedlich aus. Durch bewusstes und konsequentes Training können diese positiv verändert werden.

Was verursacht Stress?

Stress kann durch viele äußere und innere Reize ausgelöst werden, wie z. B. Überstunden auf der Arbeit, Multitasking bzw. häufige Unterbrechungen, Gewalt, Krankheit, Pflege eines Angehörigen, Verlust eines geliebten Menschen, Streit, toxische Beziehungen, Naturkatastrophen, finanzielle Probleme, mangelnde Erholung, Lärm, Hitze, Kälte, toxische Substanzen, Stimulanzien, eine unsichere Zukunft bzw. der Beginn eines neuen Lebensabschnitts, Arbeitslosigkeit, soziale Isolation, schädliche Glaubenssätze bzw. Denkmuster, ein verzerrtes Selbstbild, mangelnder Lebenssinn, mangelnde Selbsteffizienz, erhöhte Risikowahrnehmung, wahrgenommene Hürden, sozialer Druck, überhöhte Erwartungshaltungen, Ängste, unerfüllte Bedürfnisse, bestimmte emotionale Gewohnheiten und nicht zuletzt Verhaltensweisen in den anderen Säulen der Lifestyle Medicine, die das Körpersystem stressen. Alle Verhaltensweisen, die dem Körpersystem schaden oder in seinen natürlichen Prozessen blockieren wirken als Stressor. Der Lebensstil kann also sowohl die Stresswahrnehmung, als auch die körperliche Stressreaktion verursachen bzw. verschärfen. Mangelnde Bewegung, eine für das Gehirn ungünstige Ernährung, Schlafmangel, soziale Isolation oder toxische Beziehungen und Verhaltenssüchte sind alles zusätzliche Stressoren. Paradoxerweise werden diese Verhaltensweisen oft durch Stress getriggert oder verstärkt. Deshalb gilt es hier nicht selten, das Henne-Ei-Problem zu lösen. Weshalb reagiert nicht jeder gleich auf bestimmte Stressoren? Die lange beispielhafte Liste an Stressoren zeigt, dass kaum ein Stressor isoliert auftritt, es sind vielmehr Kombinationen aus vielen äußeren und inneren Reizen. Selbst wenn eine Situation objektiv beobachtet für zwei Personen identisch zu sein scheint, so ist die Lebenssituation und die Wahrnehmung immer individuell. Dieselbe Situation mit denselben objektiven Stressoren wird also von zwei Personen als unterschiedlich stressig wahrgenommen und so fällt auch die Stressreaktion unterschiedlich aus. Durch bewusstes und konsequentes Training können diese positiv verändert werden.

Was sind Risiken von chronischem Stress?

Stress verändert die Körperprozesse bis hin zur Funktionsweise der Zellen. Der Schaden ist systemisch. Insgesamt kommt es durch chronischen Stress zu beschleunigten Alterungsprozessen, Schädigung von Organen und Geweben, Fettspeicherung in den Organen und fehlerhafter Organfunktion. Zu den systemischen Folgerisiken von chronischem Stress gibt es viele Fachbücher, hier ein beispielhafter Überblick anhand der Organsysteme: 1. Fehlerhafte bzw. geschwächte Immunfunktion mit erhöhter Infektanfälligkeit, bis hin zu Krebserkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen bzw. schlechtere Kontrolle dieser Erkrankungen 2. Dysfunktionales Nervensystem und eingeschränkte Gehirnfunktion z. B. mit verringerter Gedächtnisleistung, verringerter Schmerztoleranz und erhöhtem Schmerzempfinden, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Gereiztheit, höheres Stressempfinden; Tinnitus, Hörsturz, Unfälle beim Bedienen von Maschinen und im Verkehr, Alzheimer, Parkinson, psychiatrische Erkrankungen wie Panikzustände, Angststörungen und Depressionen bis hin zum Suizid 3. Stoffwechselstörungen wie erhöhte Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Adipositas und Stoffwechselerkrankungen wie Metabolisches Syndrom und Typ 2 Diabetes 4. Störungen und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall, koronare Herzerkrankung und Herzinfarkt 5. Störungen und Erkrankungen des Verdauungssystems, z. B. durch eine geringere Blutversorgung der Magen- und Darmschleimhaut und negative Verschiebungen im Darmmikrobiom, Leaky-Gut-Syndrom, Reizdarmsyndrom, Reizmagen, Magenschleimhautentzündung, Geschwüre im Magen-Darm-Trakt 6. Störungen in der Ausschüttung von Sexualhormonen bis hin zum Libidoverlust, Zyklusstörungen, Impotenz und Unfruchtbarkeit 7. Störungen des Muskelsystems durch Spannungsschmerzen und Erkrankungen wie Weichteilrheuma (Fibromyalgie) an Muskulatur, Sehnen und Bändern 8. Haarausfall, stressbedingter Juckreiz und Hautkrankheiten wie Akne 9. Gestörte, schnelle und flache Atmung mit negativen systemischen Effekten, höhere Anfälligkeit und verzögerte Heilung bei Atemwegsinfekten und Atemwegserkrankungen bzw. die Verschlimmerung der Symptome z. B. bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma 10. Störungen in der Skelettentwicklung und Knochenerkrankungen wie Osteoporose Bitte beachten Sie: Für die meisten dieser möglichen gesundheitlichen Folgen ist chronischer Stress bereits hinreichend mechanistisch als Ursache belegt, für andere scheint der Weg über stressgetriggerte Lebensstilveränderungen in den anderen Bereichen zu laufen. Stress bliebe somit wahrscheinlich die eigentliche Ursache, auch wenn er biologisch über ein anderes Risikoverhalten wirkt. Da jedes Risikoverhalten in den anderen Bereichen als Stressor für das Körpersystem zu sehen ist, gibt es hier nicht selten das Henne-Ei-Problem zu lösen. Auch der Erfolg schulmedizinischer Therapien kann durch chronischen Stress negativ beeinflusst werden. Daher sind Resilienztraining bzw. Übungen für die mentale und emotionale Fitness mittlerweile bei den meisten Erkrankungen ein wichtiger Teil der Therapie. Als Bestandteil der Therapie muss das Rezept für das Stressmanagement ärztlich verschrieben und auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Wenden Sie sich daher bei Vorerkrankungen immer an Ihren behandelnden Arzt.

Was sind Risiken von chronischem Stress?

Stress verändert die Körperprozesse bis hin zur Funktionsweise der Zellen. Der Schaden ist systemisch. Insgesamt kommt es durch chronischen Stress zu beschleunigten Alterungsprozessen, Schädigung von Organen und Geweben, Fettspeicherung in den Organen und fehlerhafter Organfunktion. Zu den systemischen Folgerisiken von chronischem Stress gibt es viele Fachbücher, hier ein beispielhafter Überblick anhand der Organsysteme: 1. Fehlerhafte bzw. geschwächte Immunfunktion mit erhöhter Infektanfälligkeit, bis hin zu Krebserkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen bzw. schlechtere Kontrolle dieser Erkrankungen 2. Dysfunktionales Nervensystem und eingeschränkte Gehirnfunktion z. B. mit verringerter Gedächtnisleistung, verringerter Schmerztoleranz und erhöhtem Schmerzempfinden, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Gereiztheit, höheres Stressempfinden; Tinnitus, Hörsturz, Unfälle beim Bedienen von Maschinen und im Verkehr, Alzheimer, Parkinson, psychiatrische Erkrankungen wie Panikzustände, Angststörungen und Depressionen bis hin zum Suizid 3. Stoffwechselstörungen wie erhöhte Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Adipositas und Stoffwechselerkrankungen wie Metabolisches Syndrom und Typ 2 Diabetes 4. Störungen und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall, koronare Herzerkrankung und Herzinfarkt 5. Störungen und Erkrankungen des Verdauungssystems, z. B. durch eine geringere Blutversorgung der Magen- und Darmschleimhaut und negative Verschiebungen im Darmmikrobiom, Leaky-Gut-Syndrom, Reizdarmsyndrom, Reizmagen, Magenschleimhautentzündung, Geschwüre im Magen-Darm-Trakt 6. Störungen in der Ausschüttung von Sexualhormonen bis hin zum Libidoverlust, Zyklusstörungen, Impotenz und Unfruchtbarkeit 7. Störungen des Muskelsystems durch Spannungsschmerzen und Erkrankungen wie Weichteilrheuma (Fibromyalgie) an Muskulatur, Sehnen und Bändern 8. Haarausfall, stressbedingter Juckreiz und Hautkrankheiten wie Akne 9. Gestörte, schnelle und flache Atmung mit negativen systemischen Effekten, höhere Anfälligkeit und verzögerte Heilung bei Atemwegsinfekten und Atemwegserkrankungen bzw. die Verschlimmerung der Symptome z. B. bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma 10. Störungen in der Skelettentwicklung und Knochenerkrankungen wie Osteoporose Bitte beachten Sie: Für die meisten dieser möglichen gesundheitlichen Folgen ist chronischer Stress bereits hinreichend mechanistisch als Ursache belegt, für andere scheint der Weg über stressgetriggerte Lebensstilveränderungen in den anderen Bereichen zu laufen. Stress bliebe somit wahrscheinlich die eigentliche Ursache, auch wenn er biologisch über ein anderes Risikoverhalten wirkt. Da jedes Risikoverhalten in den anderen Bereichen als Stressor für das Körpersystem zu sehen ist, gibt es hier nicht selten das Henne-Ei-Problem zu lösen. Auch der Erfolg schulmedizinischer Therapien kann durch chronischen Stress negativ beeinflusst werden. Daher sind Resilienztraining bzw. Übungen für die mentale und emotionale Fitness mittlerweile bei den meisten Erkrankungen ein wichtiger Teil der Therapie. Als Bestandteil der Therapie muss das Rezept für das Stressmanagement ärztlich verschrieben und auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Wenden Sie sich daher bei Vorerkrankungen immer an Ihren behandelnden Arzt.

Weshalb kann chronischer Stress besonders gefährlich für das Körpersystem werden?

Chronischer Stress verändert die gesamte Biochemie und Physiologie des Körpers, z. B. über die Effekte von erhöhtem Cortisol, epigenetische Veränderungen und Risikoverhalten. Er beeinträchtigt so die körperliche, mentale und emotionale Leistungsfähigkeit, die Lebensqualität und die Gesundheit des gesamten Körpersystems. Neben den immer häufiger werdenden akuten Stressreaktionen versetzt chronischer Stress den Körper in eine Art Daueralarmbereitschaft. Das Gehirn signalisiert dem Körper permanent "Bedrohung". Das überfordert nicht nur das Gehirn durch die ständige Entscheidung: "fight" - Kämpfen, "flight" - Fliehen, "freeze" - Erstarren oder "fawn response" - Unterordnen. Auch der Körper verändert sich durch eine andauernde, niederschwellige Entzündungsreaktion. Diese niederschwellige Entzündung ist meist viele Jahre ohne Symptome, doch Risikofaktor und Bestandteil chronischer Erkrankungen. Darüber hinaus erhöht chronischer Stress das Risiko für Schlafstörungen, Suchtverhalten, Essstörungen, sozialem Rückzug und Bewegungsmangel. Es gilt in modernen Gesellschaften und somit meist auch für den Einzelnen als normal und ok, bei Stress auf der Couch zu liegen und bis spät in die Nacht Serien anzusehen, hochverarbeitete "Comfort Foods" zu essen, soziale Kontakte zu meiden, Schmerz-, Schlaf-, Beruhigungs- oder Aufputschmittel einzunehmen und (mehr) zu rauchen oder Alkohol zu trinken. Somit entsteht oft eine Abwärtsspirale in mehreren Lebensbereichen. Diese Abwärtsspirale verstärkt wiederum das Stressempfinden und die Stressreaktion, senkt die Stresstoleranz und verstärkt weitere gesundheitsschädliche Verhaltensweisen - ein Teufelskreis. Die gute Nachricht ist: diese Abwärtsspirale kann, je nach Schweregrad und mit der richtigen Unterstützung in eine Aufwärtsspirale umgewandelt werden. Bei einer medizinischen Diagnose oder Verdacht auf Erkrankungen wie Burnout Syndrom oder Depression muss ein Arzt konsultiert werden.

Weshalb kann chronischer Stress besonders gefährlich für das Körpersystem werden?

Chronischer Stress verändert die gesamte Biochemie und Physiologie des Körpers, z. B. über die Effekte von erhöhtem Cortisol, epigenetische Veränderungen und Risikoverhalten. Er beeinträchtigt so die körperliche, mentale und emotionale Leistungsfähigkeit, die Lebensqualität und die Gesundheit des gesamten Körpersystems. Neben den immer häufiger werdenden akuten Stressreaktionen versetzt chronischer Stress den Körper in eine Art Daueralarmbereitschaft. Das Gehirn signalisiert dem Körper permanent "Bedrohung". Das überfordert nicht nur das Gehirn durch die ständige Entscheidung: "fight" - Kämpfen, "flight" - Fliehen, "freeze" - Erstarren oder "fawn response" - Unterordnen. Auch der Körper verändert sich durch eine andauernde, niederschwellige Entzündungsreaktion. Diese niederschwellige Entzündung ist meist viele Jahre ohne Symptome, doch Risikofaktor und Bestandteil chronischer Erkrankungen. Darüber hinaus erhöht chronischer Stress das Risiko für Schlafstörungen, Suchtverhalten, Essstörungen, sozialem Rückzug und Bewegungsmangel. Es gilt in modernen Gesellschaften und somit meist auch für den Einzelnen als normal und ok, bei Stress auf der Couch zu liegen und bis spät in die Nacht Serien anzusehen, hochverarbeitete "Comfort Foods" zu essen, soziale Kontakte zu meiden, Schmerz-, Schlaf-, Beruhigungs- oder Aufputschmittel einzunehmen und (mehr) zu rauchen oder Alkohol zu trinken. Somit entsteht oft eine Abwärtsspirale in mehreren Lebensbereichen. Diese Abwärtsspirale verstärkt wiederum das Stressempfinden und die Stressreaktion, senkt die Stresstoleranz und verstärkt weitere gesundheitsschädliche Verhaltensweisen - ein Teufelskreis. Die gute Nachricht ist: diese Abwärtsspirale kann, je nach Schweregrad und mit der richtigen Unterstützung in eine Aufwärtsspirale umgewandelt werden. Bei einer medizinischen Diagnose oder Verdacht auf Erkrankungen wie Burnout Syndrom oder Depression muss ein Arzt konsultiert werden.

Wie kann im modernen Leben chronischer Stress vorgebeugt bzw. gemanagt werden?

Oft reichen ein paar Sekunden z. B. einer bestimmten Atemtechnik in Akutsituationen und ein paar Minuten Meditation pro Tag, um die Stresswahrnehmung und die Stressreaktion zu minimieren bzw. die Stresstoleranz zu erhöhen. So vielseitig die Effekte von Stress sind, so vielseitig sind auch die Methoden zur Stressbewältigung. Die Methoden zur Stressbewältigung und Entspannung bzw. zum Trainieren der mentalen und emotionalen Fitness können erlernt werden, hier 10 Beispiele: 1. Achtsamkeitsmeditationen und Achtsamkeit bei Alltagsaktivitäten; wertfreies Wahrnehmen von Gedanken und Gefühlen, Körperbewusstseinsübungen 2. Ehrenamtliche Tätigkeit bzw. Freundlichkeitstage für andere 3. Bewusstes physiologisches Seufzen oder Ankerwörter wie "Loslassen" in Akutsituationen 4. Meditieren, Manifestieren oder Visualisieren 5. Entspannungsübungen und Embodiment-Techniken wie progressive Muskelrelaxation, autogenes Training, Yoga Nidra 6. Tiefe Bauchatemtechniken wie langsam Einatmen und doppelt solange Ausatmen 7. Blick in die Ferne 8. Expressives Schreiben 9. Bewusstes Stärken positiver Emotionen, z. B. durch Dankbarkeitstagebuch 10. Bewegte Praktiken wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong Bei vielen Methoden zum Stressmanagement ist es wichtig, dass sie zunächst mit fundierter Anleitung trainiert werden. Darüber hinaus sind alle gesundheitsförderlichen Gewohnheiten der anderen fünf Säulen der Lifestyle Medicine dazu geeignet, effektiv chronischem Stress vorzubeugen, alltägliche Stressoren wegzunehmen oder chronischen Stress besser zu managen. Aufgrund der vielen Methoden und der vielen Studien pro Methode, hier nur 5 Beispiele zu einigen der Effekte von gezieltem Stressmanagement: 1. Menschen, die ihre Charakterstärken häufig und gezielt in mehreren Lebensbereichen einsetzen, erleben mehr positive Emotionen, Engagement, Lebenssinn, nährende soziale Beziehungen und Erfolg 2. Der psychische Effekt von Sport und Fitness ist vergleichbar zu den Effekten kognitiver Verhaltenstherapie, dem Goldstandard der Psychotherapie 3. Meditation kann das biologische Alter um 7-15 Jahre im Vergleich zum chronologischen Alter herabsetzen 4. Menschen, die Meditieren, verbessern ihre Performance um 43%, indem sie Aufgaben vergleichseweise schneller, akkurater und ruhiger lösen können 5. Achtsamkeit reduziert mehrere körperliche und psychische Symptome von Stress Insgesamt lässt sich in Studien bei den meisten Methoden ein gesteigertes Wohlbefinden und höheres Energielevel messen. Auch der Erfolg schulmedizinischer Therapien kann durch effektives Stressmanagement gesteigert werden, muss jedoch durch medizinisches Fachpersonal erfolgen.

Wie kann im modernen Leben chronischer Stress vorgebeugt bzw. gemanagt werden?

Oft reichen ein paar Sekunden z. B. einer bestimmten Atemtechnik in Akutsituationen und ein paar Minuten Meditation pro Tag, um die Stresswahrnehmung und die Stressreaktion zu minimieren bzw. die Stresstoleranz zu erhöhen. So vielseitig die Effekte von Stress sind, so vielseitig sind auch die Methoden zur Stressbewältigung. Die Methoden zur Stressbewältigung und Entspannung bzw. zum Trainieren der mentalen und emotionalen Fitness können erlernt werden, hier 10 Beispiele: 1. Achtsamkeitsmeditationen und Achtsamkeit bei Alltagsaktivitäten; wertfreies Wahrnehmen von Gedanken und Gefühlen, Körperbewusstseinsübungen 2. Ehrenamtliche Tätigkeit bzw. Freundlichkeitstage für andere 3. Bewusstes physiologisches Seufzen oder Ankerwörter wie "Loslassen" in Akutsituationen 4. Meditieren, Manifestieren oder Visualisieren 5. Entspannungsübungen und Embodiment-Techniken wie progressive Muskelrelaxation, autogenes Training, Yoga Nidra 6. Tiefe Bauchatemtechniken wie langsam Einatmen und doppelt solange Ausatmen 7. Blick in die Ferne 8. Expressives Schreiben 9. Bewusstes Stärken positiver Emotionen, z. B. durch Dankbarkeitstagebuch 10. Bewegte Praktiken wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong Bei vielen Methoden zum Stressmanagement ist es wichtig, dass sie zunächst mit fundierter Anleitung trainiert werden. Darüber hinaus sind alle gesundheitsförderlichen Gewohnheiten der anderen fünf Säulen der Lifestyle Medicine dazu geeignet, effektiv chronischem Stress vorzubeugen, alltägliche Stressoren wegzunehmen oder chronischen Stress besser zu managen. Aufgrund der vielen Methoden und der vielen Studien pro Methode, hier nur 5 Beispiele zu einigen der Effekte von gezieltem Stressmanagement: 1. Menschen, die ihre Charakterstärken häufig und gezielt in mehreren Lebensbereichen einsetzen, erleben mehr positive Emotionen, Engagement, Lebenssinn, nährende soziale Beziehungen und Erfolg 2. Der psychische Effekt von Sport und Fitness ist vergleichbar zu den Effekten kognitiver Verhaltenstherapie, dem Goldstandard der Psychotherapie 3. Meditation kann das biologische Alter um 7-15 Jahre im Vergleich zum chronologischen Alter herabsetzen 4. Menschen, die Meditieren, verbessern ihre Performance um 43%, indem sie Aufgaben vergleichseweise schneller, akkurater und ruhiger lösen können 5. Achtsamkeit reduziert mehrere körperliche und psychische Symptome von Stress Insgesamt lässt sich in Studien bei den meisten Methoden ein gesteigertes Wohlbefinden und höheres Energielevel messen. Auch der Erfolg schulmedizinischer Therapien kann durch effektives Stressmanagement gesteigert werden, muss jedoch durch medizinisches Fachpersonal erfolgen.

Was sind hilfreiche Daumenregeln für das Stressverhalten?

Die Fähigkeiten des Stressmanagements lassen sich erlernen und müssen genauso trainiert werden, wie Muskeln, um nach langem Training problemlos schwere Gewichte heben zu können. Über die Zeit wird so die Stresstoleranz erhöht, die Stresswahrnehmung gesenkt und impulsive gesundheitsschädliche Stressreaktionen zu bewussten, kontrollierten Stressantworten. Jeder ist einzigartig und muss individuell beraten werden, doch die meisten Menschen spüren gesundheitliche und leistungssteigernde Vorteile, wenn sie die folgenden 10 Daumenregeln laut Forschung umsetzen: Mentale Fitness 1. Je flexibler Sie denken bzw. je breiter Ihr Blickwinkel, desto besser 2. Je mehr lösungsorientierte Coping-Strategien Sie einsetzen, desto besser 3. Je mehr Sie Ihre Top 5 Charakterstärken in verschiedenen Lebensbereichen einsetzen, desto besser 4. Je mehr Sie einen "Growth Mindset" einnehmen, desto besser 5. Je mehr Sie unveränderliche Dinge akzeptieren und normalisieren, desto besser Emotionale Fitness 1. Je häufiger Sie positive Emotionen wie Dankbarkeit stärken, desto besser 2. Je mehr Sie negative Emotionen konstruktiv verarbeiten, desto besser 3. Je mehr Sie einen realistischen Optimismus pflegen, desto besser 4. Je mehr Sie die Opferrolle verlassen, desto besser 5. Je regelmäßiger und gezielter Sie mit kontrolliertem hormetischen Stress trainieren, desto besser Bitte beachten Sie: Insbesondere bevor Sie mit hormetischem Stress trainieren, sollte zuvor ein Arzt konsultiert werden. Denn dazu zählen Intervallfasten, Saunagänge, kalte Duschen oder Eisbaden, bestimmte Atemtechniken und Hochintensitäts-Intervalltraining im Sport. Jede dieser Daumenregeln setzt sich aus mehreren mentalen, emotionalen und physischen Einzelgewohnheiten zusammen. Das können die verschiedensten Einzelgewohnheiten sein und es gibt nicht die eine richtige Kombination für alle Menschen. In unseren Experten-Beratungen und Programmen zur Gesundheitsförderung finden wir die für Sie richtigen Einzelgewohnheiten. So können Sie die entscheidensten Daumenregeln auch tatsächlich in Ihrem Alltag umsetzen. Hilfreiche Praxis-Tipps für mehr mentale und emotionale Fitness im Alltag erhalten Sie im monatlichen Lifestyle Medicine Lab Newsletter direkt in Ihr Postfach gesendet. Sie können sich jetzt am Ende der Seite dafür anmelden.

Was sind hilfreiche Daumenregeln für das Stressverhalten?

Die Fähigkeiten des Stressmanagements lassen sich erlernen und müssen genauso trainiert werden, wie Muskeln, um nach langem Training problemlos schwere Gewichte heben zu können. Über die Zeit wird so die Stresstoleranz erhöht, die Stresswahrnehmung gesenkt und impulsive gesundheitsschädliche Stressreaktionen zu bewussten, kontrollierten Stressantworten. Jeder ist einzigartig und muss individuell beraten werden, doch die meisten Menschen spüren gesundheitliche und leistungssteigernde Vorteile, wenn sie die folgenden 10 Daumenregeln laut Forschung umsetzen: Mentale Fitness 1. Je flexibler Sie denken bzw. je breiter Ihr Blickwinkel, desto besser 2. Je mehr lösungsorientierte Coping-Strategien Sie einsetzen, desto besser 3. Je mehr Sie Ihre Top 5 Charakterstärken in verschiedenen Lebensbereichen einsetzen, desto besser 4. Je mehr Sie einen "Growth Mindset" einnehmen, desto besser 5. Je mehr Sie unveränderliche Dinge akzeptieren und normalisieren, desto besser Emotionale Fitness 1. Je häufiger Sie positive Emotionen wie Dankbarkeit stärken, desto besser 2. Je mehr Sie negative Emotionen konstruktiv verarbeiten, desto besser 3. Je mehr Sie einen realistischen Optimismus pflegen, desto besser 4. Je mehr Sie die Opferrolle verlassen, desto besser 5. Je regelmäßiger und gezielter Sie mit kontrolliertem hormetischen Stress trainieren, desto besser Bitte beachten Sie: Insbesondere bevor Sie mit hormetischem Stress trainieren, sollte zuvor ein Arzt konsultiert werden. Denn dazu zählen Intervallfasten, Saunagänge, kalte Duschen oder Eisbaden, bestimmte Atemtechniken und Hochintensitäts-Intervalltraining im Sport. Jede dieser Daumenregeln setzt sich aus mehreren mentalen, emotionalen und physischen Einzelgewohnheiten zusammen. Das können die verschiedensten Einzelgewohnheiten sein und es gibt nicht die eine richtige Kombination für alle Menschen. In unseren Experten-Beratungen und Programmen zur Gesundheitsförderung finden wir die für Sie richtigen Einzelgewohnheiten. So können Sie die entscheidensten Daumenregeln auch tatsächlich in Ihrem Alltag umsetzen. Hilfreiche Praxis-Tipps für mehr mentale und emotionale Fitness im Alltag erhalten Sie im monatlichen Lifestyle Medicine Lab Newsletter direkt in Ihr Postfach gesendet. Sie können sich jetzt am Ende der Seite dafür anmelden.

LifeSTYLE MEDICINE LAB

LifeSTYLE MEDICINE LAB